Правильное питание: какой должна быть порция еды?

Для того чтобы похудеть или поддерживать нормальный вес, не нужно ограничивать себя в пище или отказываться от любимых продуктов. Достаточно употреблять такое количество пищи, которое обеспечит насыщение, но не приведет к перееданию.

Психологическое обоснование

Установлено, что головной мозг имеет связь с кишечником. Пища, которая попадает в ЖКТ, может влиять на настроение. Мозг оценивает количество еды в тарелке, и если ее много, то «выключает» ощущение насыщения, пока человек все не съест. Поэтому необходимо знать, сколько и какой еды нужно, чтобы съесть такое количество, чтобы получить все необходимые питательные вещества и не «перебрать» калораж.

Как отмерить порцию?

Продукты можно взвешивать, но это долго и не всегда удобно. Существует несколько простых методов определения количества пищи на сутки.

Метод двух ладоней

Самый простой – измерение с помощью двух сомкнутых ладоней. В них помещается:

• 120 г красного мяса, содержащего 162 ккал;

• 125 г красной рыбы – 271 ккал;

• 70 г макаронных изделий – 247 ккал;

• 235 г картофеля – 172 ккал;

• 80 г овощей (морковь) – 27 ккал;

• 80 г ягод (черника, голубика) – 28 ккал;

• 30 г чипсов – 153 ккал;

• 14 г печенья – 69 ккал;

• 30 г сыра – 125 ккал.

Для еды лучше брать тарелку небольшого размера. Заполнять ее нужно так:

• ½ – овощи, причем в течение дня их необходимо чередовать;

• ¼ – макароны;

• ¼ – белки (мясо, рыба).

Такое количество продуктов обеспечит насыщение и правильное питание. Существует и еще один метод измерения продуктов для 1 порции.

Ладонь, пальцы, кулак

Еще один метод измерения порции с помощью руки несколько сложнее. Для инструмента измерения так же используют руку, но норму продуктов на сутки измеряют немного по-другому:

• макароны, картофель, каша, пирожное, мороженое – сжать руку в кулак, его передняя часть и есть инструмент для измерения;

• мясо, рыба, бобовые, яйца – размером с ладонь (без учета пальцев) для женщин, дозу мужчин можно увеличить в 2 раза;

• овощи – две ладони вместе;

• сыр твердый – указательный и большой палец сомкнуть и отмерить столько, чтобы кусочек укладывался на 2 и 3 фаланги пальцев;

• масло сливочное, черный шоколад, орехи – размером с последнюю фалангу большого пальца;

• фрукты, творог – размером с 1 кулак.

«Диета по руке» или измерение порции с помощью руки помогает контролировать массу тела, не используя весы и другие приспособления везде – в ресторане, кафе, на рабочем месте, в самолете.

Также измеряют размер порции в сутки. При 4-хразовом приеме пищи:

• завтрак должен помещаться в 2 ладонях (горсть);

• перекус (полдник) – не больше ладони;

• обед – 2 руки, сомкнутые вместе (горсть);

• ужин – кулак.

При таком размере порций организм получает полный набор полезных веществ, которые расходуются на поддержание активности и не откладываются в жировые депо.

Точность метода

Установлено, что точность измерения БЖУ (белки/жиры/углеводы) с помощью рук составляет 95%, что практически не уступает традиционным методам оценки с помощью взвешивания. Разница между классическими методами оценки БЖУ и методом «руки» – всего 5%. Но преимущество метода руки – в простоте, доступности, индивидуальном подходе.