Правильне харчування: якою має бути порція їжі?

Для того щоб схуднути або підтримувати нормальну вагу, не потрібно обмежувати себе в їжі або відмовлятися від улюблених продуктів. Досить вживати таку кількість їжі, яка забезпечить насичення, але не призведе до переїдання.

Психологічне обґрунтування

Встановлено, що головний мозок має зв’язок з кишечником. Їжа, яка потрапляє в шлунково-кишковомий тракт, може впливати на настрій. Мозок оцінює кількість їжі в тарілці, і якщо її багато, то «вимикає» відчуття насичення, поки людина все не з’їсть. Тому необхідно знати, скільки і якої їжі потрібно, щоб з’їсти таку кількість, щоб отримати всі необхідні поживні речовини і не «перебрати» калораж.

Як відміряти порцію?

Продукти можна зважувати, але це довго і не завжди зручно. Існує кілька простих методів визначення кількості їжі на добу.

Метод двох долонь

Найпростіший – вимірювання за допомогою двох зімкнутих долонь. У них міститься:

• 120 г червоного м’яса, що містить 162 ккал;

• 125 г червоної риби – 271 ккал;

• 70 г макаронних виробів – 247 ккал;

• 235 г картоплі – 172 ккал;

• 80 г овочів (морква) – 27 ккал;

• 80 г ягід (чорниця, лохина) – 28 ккал;

• 30 г чіпсів – 153 ккал;

• 14 г печива – 69 ккал;

• 30 г сиру – 125 ккал.

Для їжі краще брати тарілку невеликого розміру. Заповнювати її потрібно так:

• ½ – овочі, причому протягом дня їх необхідно чергувати;

• ¼ – макарони;

• ¼ – білки (м’ясо, риба).

Така кількість продуктів забезпечить насичення і правильне харчування. Існує і ще один метод вимірювання продуктів для 1 порції.

Долонь, пальці, кулак

Ще один метод вимірювання порції за допомогою руки трохи складніше. Для інструменту виміру так само використовують руку, але норму продуктів на добу вимірюють трохи по-іншому:

• макарони, картопля, каша, тістечко, морозиво – стиснути руку в кулак, його передня частина і є інструмент для вимірювання;

• м’ясо, риба, бобові, яйця  – розміром з долоню (без урахування пальців) для жінок, дозу чоловіків можна збільшити в 2 рази;

• овочі – дві долоні разом;

• сир твердий – вказівний і великий палець зімкнути і відміряти стільки, щоб шматочок укладався на 2 і 3 фаланги пальців;

• масло вершкове, чорний шоколад, горіхи – розміром з останню фалангу великого пальця;

• фрукти, сир – розміром з 1 кулак.

«Дієта по руці» або вимір порції за допомогою руки допомагає контролювати масу тіла, не використовуючи ваги та інші пристосування всюди – в ресторані, кафе, на робочому місці, в літаку.

Також вимірюють розмір порції на добу. При 4-разовому прийомі їжі:

• сніданок повинен поміщатися в 2 долонях (жмень);

• перекус (полуденок) – не більше долоні;

• обід – 2 руки, зімкнуті разом (жмень);

• вечеря – кулак.

При такому розмірі порцій організм отримує повний набір корисних речовин, які витрачаються на підтримку активності і не відкладаються в жирові депо.

Точність методу

Встановлено, що точність вимірювання БЖУ (білки / жири / вуглеводи) за допомогою рук становить 95%, що практично не поступається традиційним методам оцінки за допомогою зважування. Різниця між класичними методами оцінки БЖУ і методом «руки» – всього 5%. Але перевага методу руки – в простоті, доступності, індивідуальному підході.